Die Fans des Donnergotts mussten sich lange in Geduld üben. Denn eigentlich sollte "Thor 4" bereits am 28. Oktober 2021, ganze vier Jahre nach dem dritten Teil "Thor: Tag der Entscheidung", in die deutschen Kinos kommen. Aufgrund der Pandemie wurde der Kinostart allerdings mehrfach verschoben. Erst am 06. Juli 2022 hatte das sehnsüchtige Warten ein Ende: Chris Hemsworth ist nun endlich mit "Thor: Love and Thunder" auf die deutschen Leinwände zurückgekehrt.
Während seiner Vorbereitungen auf die Rolle des mächtigen Gottes musste der Schauspieler nicht nur seinen Text und waghalsige Stunts einstudieren, sondern auch ein beinhartes Training absolvieren, um genügend Muskelmasse aufzubauen. Für alle Fans, die sich vor dem Sommerurlaub selbst an den schweißtreibenden Übungen versuchen möchten oder einfach nicht genug vom MCU-Star kriegen können, verraten wir jetzt, wie das Donnergott-Workout aufgebaut ist.
Das Helden-Rezept: Eat, train, sleep!
Um für seine Rolle als Thor in Superhelden-Form zu kommen, rekrutierte Chris Hemsworth die Unterstützung von Michael Knight, dem Leiter des Personal-Trainer-Pools "Art of Strength" in Michigan. Der kreierte für den australischen Schauspieler ein Drei-Komponenten-Programm: Essen, essen und noch einmal essen, gleichzeitig hammerharte Kraft-Workouts durchziehen und viel schlafen.
Das Superhelden-Programm verlangte dem Thor-Aspiranten einiges ab. Zum Thema Nahrungsaufnahme sagt Hemsworth: "Essen, wenn man gar kein Hungergefühl hat, ist ganz schön anstrengend. Vor allem, wenn man derart viel in sich hinein stopfen muss wie ich, um am Anfang möglichst viel an Körpermasse zuzulegen." Fettarme Protein-Quellen wie Hühnerbrust und öfters mal ein Eiweißshake, Gemüse und Früchte standen auf dem Speiseplan des Donnergott-Darstellers.
Als Beilage diente statt Reis Quinoa, ein Getreide, das proteinhaltiger als andere Sorten ist, außerdem viele gesunde Fette enthält und weniger Kohlehydrate als andere Körner. Warum nicht nur Protein als Baustoff für eine solide Muskulatur dient, erklärt der Hüne so: Obst und Gemüse liefern Ballaststoffe, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen und ihre Antioxidantien beschleunigen die Erholung der beim Training beanspruchten Muskeln.
Doch Essen und Training waren nur jeweils ein Drittel des Thor-Plans: "Ruhe und viel Schlaf waren ebenso wichtig", sagt Hemsworth. Der Grund: Im Schlaf schüttet der Körper das Wachstumshormon HGH aus – Schlüssel fürs Muskelwachstum.
Das Donnergott-Training
Chris Hemsworth bekam ein Programm maßgeschneidert, das aus zwei Parts bestand: Teil eins beinhaltete ein knallhartes Bodybuilding-Training mit hohen Widerständen und wenigen Wiederholungen. Um dennoch nicht zu wuchtig für sein Thor-Kostüm zu werden, absolvierte Chris Hemsworth im zweiten Teil des Programms zahlreiche Zirkel-Workouts, die den Stoffwechsel auf Touren brachten.
Wichtig war für Hemsworth, Kalorien zu verbrennen und an Körperfett zu verlieren, ohne dabei Muskelmasse einzubüßen. Um nicht nur starke, sondern auch flexible und funktionelle Muskulatur zu gewinnen, setzte Hemsworths Trainer auch auf Kettlebells. Trotz seiner 12 Stunden-Drehs trainierte Hemsworth täglich 60 bis 90 Minuten lang.
So sieht das Thor-Workout im Detail aus
TEIL 1: Acht Wochen-Aufbauplan für solide Muskelmasse
- Woche eins: 4 Sätze pro Übung, jeweils 4 bis 6 Wiederholungen pro Satz
- Woche zwei: 4 Sätze pro Übung, 6 bis 8 Wiederholungen pro Satz
- Woche drei: 4 Sätze pro Übung, jeweils 8 bis 12 Wiederholungen
- Woche vier: 4 Sätze pro Übung, jeweils 4 bis 6 Wiederholungen.
Das Ganze wird in Woche fünf bis acht noch einmal von vorn wiederholt.
Die Übungen im Einzelnen:
- Workout 1/Brust und Rücken: Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewichten
- Workout 2/Beine: Kniebeuge, Kreuzheben, Curls für die hinteren Oberschenkelmuskeln (Beinbeuger)
- Workout 3/Arme: Klimmzüge im engen Griff mit Zusatzgewichten, Bankdrücken mit engem Griff
TEIL 2: Vier Wochen-Fatburning-Plan mit Kettlebells
- Zirkel 1: Explosive Intervalle, auch bekannt als "Tabata"-Training (20 Sekunden Gas geben, 10 Sekunden Pause usw.): Doppelte Kettlebell-Kniebeugen (4 Runden), "Snatches", bei dieser Übung wird die Kettlebell-Hantel mit einem Arm nach oben geführt und schließlich im nahezu freien Fall zwischen den Beinen durchgeschwungen (8 Runden).
- Zirkel 2: 30 Sekunden lang beidhändiges Kettlebell-Schwingen, dann jeweils 30 sekunden lang Schwünge nur mit dem rechten und linken Arm, dann 30 Sekunden lang im Links-Rechts-Wechsel schwingen.
- Zirkel 3: 5 Minuten lang "Turkish get-ups": Aus der Rückenlage einen Arm mit Kettlebell hochstrecken, dann mit gestrecktem Arm langsam aufstehen und in den Ausfallschritt aufrichten. Anschließend wieder in reverser Bewegung hinlegen usw. Danach folgt die Windmill-Übung: Kettlebell mit dem rechten Arm hochstrecken, Füße gut hüftbreit stellen. Dann den Rumpf nach links unten neigen und wieder aufrichten. 5 Minuten zu jeder Seite.
